Une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée

Avec l'arrivée de la chaleur probablement tous vouloir prendre soin de notre figure, de sorte qu'il ne soit pas perturbé pendant l'été Donc, aujourd'hui, nous voulons donner une série de recommandations sur l'alimentation vous devez maintenir, ils sont essentiels pour le maintien d'un régime alimentaire équilibré, très facile à suivre et faire une différence pour ce qui est de prendre soin de notre santé
La première chose que nous voulons mentionner est qu'il est important de ne pas nous fixer un régime trop restrictif, car cela va être abandonné rapidement ont sinon de perdre la graisse de poids de masse sur la base plutôt que plus de muscle, nous devrions prendre un menu qui comprend la gamme la plus large alimentaire, ceci est un moyen sûr de consommer tous les nutriments nécessaires

D'autre part, de ne pas oublier l'importance de manger le petit déjeuner tous les jours et complètement, il doit être composé de lait, le pain, les céréales et les fruits, qui devrait être dépensé entre 15 et 20 minutes Il est également important que la graisse de la journée pas dépasser 30% de repas quotidiens est préférable de réduire la consommation de graisses animales (beurre, viandes, fromages, etc.) pour les pansements et la cuisine d'opter pour l'huile d'olive extra vierge

1. Une alimentation ne doit pas être restrictive car de cette manière va rapidement abandonner la perte de poids doit être fondée sur la masse musculaire et non gras

2 La plus grande variété d'aliments constituent votre nourriture, plus l'assurance que la nourriture est équilibrée et contient tous les nutriments nécessaires

3 Il est important de prendre le petit déjeuner tous les jours, et aussi complètement que possible: ne jamais faire sans un petit déjeuner de lait, le pain, les céréales et les fruits, qui devrait être passé entre 15 et 20 minutes

4 Il est recommandé que la graisse ne dépasse pas 30% de votre consommation alimentaire quotidienne de graisses animales (beurre, viandes, fromages, etc.) pour les pansements et la cuisine opt pour l'huile d'olive extra vierge devrait être réduit

5 Faire 4 ou 5 repas par jour et des collations peu abondante

6 Il est recommandé d'introduire des aliments riches en fibres (légumes crus, les fruits frais, les grains entiers et les légumineuses)

7 En utilisant des techniques de cuisson qui ne nécessitent pas un apport élevé en matières grasses (fer, papillote, à la vapeur, wok ...)

8 Augmenter la consommation de poissons et de réduire la viande rouge

9 Réduire le sel dans les aliments, de préférence en utilisant du sel iodé à la place du sel, il est conseillé d'utiliser des épices et des herbes

10 Il est important de rester hydraté par l'eau potable, il est également nécessaire de limiter la consommation de boissons alcoolisées (tous contiennent des calories) ainsi que les boissons sucrées

dans une alimentation équilibrée pour éviter l'obésité et d'autres problèmes de santé connexes (diabète, hypertension) le pourcentage de calories devrait être réparti comme suit:

Glucides: 50 55% La plupart d'entre eux devraient provenir de grains entiers, les fruits et légumes

Matières grasses: 30 à 35% est fortement recommandé de la consommation d'huile d'olive, car il contient des acides gras mono-insaturés (acide oléique) devrait aussi manger oméga 6 et oméga 3 nécessaire, entre autres, pour le bon fonctionnement du cerveau

Protéines: 10 à 15% est recommandé de maintenir un équilibre entre les sources alimentaires d'origine animale (viande, poisson, oeufs) et les légumes (légumineuses, les céréales, les noix) protéine

Comme le nombre de repas par jour, les experts suggèrent 3 principaux repas et des collations 3 février

Le régime alimentaire doit s'adapter au niveau de la dépense énergétique

Il est important que le régime répond à la dépense d'énergie de chaque personne L'étude «L'alimentation équilibrée, prudente et saine», de la Communauté de Madrid, explique comment vous pouvez calculer les besoins en énergie d'un individu doit obtenir la soi-disant «taux métabolique au repos », il fait partie de leur sexe, l'âge et le poids et les équations proposées par l'Organisation mondiale de la Santé (OMS) ou le Harris Benoît utilisé

Ainsi, selon les formules de l'OMS, un homme de 30 ans et pesant 80 kg, il faudrait consommer 1807 Kcal par jour, une femme du même âge avec un poids de 65 kg aurait besoin 1394,5 Kcal

Les estimations de Harris Benedict ajoutées hauteur variable Suite à ces équations, un homme de 30 ans qui mesure 1,80 m et pèse 80 kg aurait un besoin énergétique de 1858 kcal par jour Pendant ce temps, une femme du même âge qui a mesuré une , 75m et peser 65 kg devraient 1.453 kcal par jour

Les résultats obtenus avec les équations ci-dessus doivent être multipliées par le coefficient d'activité physique pour les hommes, ce ratio est de 1,60 si l'intensité de l'exercice est la lumière, 1,78 si elle est sévère et 2, 10 si elle est plus élevée chez les femmes, il est de 1,50 pour les faibles revenus, 1,64 pour les moyennes et 1,90 pour senior

L'importance du petit déjeuner:

Étant donné que la nourriture fournit des nutriments à l'organisme pour répondre à ses dépenses d'énergie, il est important de bien répartir meilleure chose est de manger 4 à 5 fois par jour Le petit déjeuner doit être, avec le repas de midi, la nourriture plus calories contient le dîner, sur un autre côté, il doit être l'un des plus légers

Les données suivantes peuvent servir de référence, mais toujours être mis en contraste avec un nutritionniste ou un diététicien:

 Le petit déjeuner doit fournir 25% du total des calories consommées en une journée
 La nourriture a la moitié de demain contribue 5% des calories
 Midi le déjeuner devrait fournir 40% des calories
 Snack 15%
 Dîner 15%

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